La Dieta Dukan, desarrollada por el famoso nutricionista francés Pierre Dukan en 1975, ha alcanzado la perfección durante sus 30 años de historia de desarrollo continuo.
Se diferencia favorablemente de la mayoría de sus análogos en que la pérdida de peso no está asociada con el agotamiento del cuerpo, lo que limita la cantidad de alimentos consumidos, sino que está más asociada con una consolidación confiable de los resultados. No es sorprendente que un método tan exitoso haya ganado gran popularidad.
El Dr. Dukan es uno de los mayores e influyentes expertos en el campo de la nutrición. Las recetas de sus métodos para combatir la obesidad se venden por millones. Para seguir mejorando su formidable arma contra la grasa abdominal, Pierre Dukan creó posteriormente una versión rápida de su dieta "Slimming Ladder".
La esencia de la dieta Dukan
La dieta proteica según el método incluye 4 fases distintas:
- Un "ataque" de proteínas a corto plazo elimina por completo todos los alimentos excepto los ricos en proteínas. En este momento, el exceso de peso se pierde periódicamente.
- "Crucero" ("Alternación") desarrolla el tema de forma más suave: alternando días totalmente proteicos con días mixtos de proteínas y verduras, el peso alcanza el objetivo.
- Se requiere una fase de "consolidación" ("fijación") para restablecer la nutrición normal. Poco a poco se reintroducen la fruta, el pan, el queso y los alimentos ricos en almidón.
- La fase de "Estabilización" se diferencia de la dieta habitual sólo en que un día, una vez a la semana, será puramente proteica, como durante el "Ataque".
Los alimentos ricos en proteínas (huevos, carnes magras, mariscos, productos lácteos hasta un 1% de grasa) se consumen de forma ilimitada. Desde el inicio de la aplicación de la metodología, el resultado es evidente. Los kilogramos se están derritiendo ante nuestros ojos. Se pierde peso del tejido graso y se conservan los músculos. De este modo se mantiene el tono muscular, que forma líneas suaves y elásticas. Una delimitación clara y fluida de las fases no sólo elimina peso, sino que también consolida una pérdida de peso exitosa. La piel, el cabello y las uñas mejoran. El bienestar y el estado de ánimo están en su mejor momento.
El autor, Pierre Dukan, insiste en la necesidad de respetar los "días de proteínas" (todos los jueves) durante el resto de la vida. Uno de esos días de ayuno te permitirá corregir el peso ganado durante el resto de la semana.
Duración
La duración de la dieta Dukan es inestable. La duración de cada fase de la dieta Dukan viene determinada por la cantidad de kilogramos que pretendes perder. Cada persona tiene su propio peso, que se adapta de forma óptima a otros parámetros y por el que merece la pena esforzarse. Descubrirá su peso ideal de forma más rápida y sencilla, a partir del cual podrá calcular el número de días de dieta utilizando la calculadora de peso ideal en línea publicada en el sitio web.
Lista de productos
Bajar de peso no limita tanto a una persona en los alimentos disponibles. Además, con cada etapa aumenta la gama de productos consumidos.
Lista de alimentos proteicos recomendados. Toda la metodología se basa en ellos:
- Carnes magras (jamón graso, ternera, pollo blanco, pavo, conejo);
- Órganos internos (lengua, riñones, hígado);
- Pescados y mariscos (mejillones, camarones, carne de calamar, cangrejos, caviar);
- Productos lácteos sin grasa (leche, kéfir, queso fresco, yogur - hasta 1%);
- Tofu con cuajada de frijoles.
Alimentos no proteicos para la dieta Dukan:
- Té (negro, verde, de hierbas);
- Café (hervido, instantáneo, pero no 3 en 1);
- Todos los días se puede consumir 1 cucharadita de cacao, con un contenido de grasa de hasta el 14%;
- Hasta 3 cucharadas de maicena o leche desnatada al día;
- Salvado de trigo - 1 cucharada por día;
- Especias (sal, eneldo, comino, corteza, mostaza);
- Aditivos aromatizantes como vainillina, gelatina, aromas alimentarios, agentes leudantes.
No olvide que las especias irritan las mucosas de la boca y el estómago y empeoran la sensación de hambre. Se recomienda no exagerar con pimienta, pimentón, curry y especias picantes similares. Cebolla: una pieza al día es suficiente.
Definitivamente destruirá el modo en todas las etapas:
- Beber alcohol;
- Azúcar, así como sorbitol, sacarosa, fructosa, dextrosa y similares;
- Frutas como plátanos, uvas, cerezas y cerezas;
- papa;
- Aceites, grasas, mayonesas, salsas grasas;
- Pan blanco.
Si realmente quieres algo dulce, puedes utilizar edulcorantes sintéticos sin carbohidratos.
Empecemos por la dieta.
Comienza la fase más intensiva, en la que sólo hay alimentos según la lista permitida. Luego se añaden verduras bajas en calorías; en el tercero, es aceptable un poco de pasta o queso duro, cuando se produzca la consolidación. Además, para evitar estrés mental y posibles crisis nerviosas, puedes organizarte unas vacaciones una vez a la semana.
Incluso los postres prohibidos con alcohol o chocolate ya no te volverán loco cada vez que vayas a la tienda, porque estarán disponibles.
La cuarta etapa, la comida más común seis días a la semana, también se reemplaza por algún tipo de feriado, pero este es un día de ayuno: comer solo los productos proteicos permitidos en la lista. El tiempo empleado en cada segmento se calcula con una calculadora especial en función del peso requerido.
Es obligatorio cocinar sin utilizar aceite ni grasa. Las sartenes recubiertas de teflón son adecuadas para freír productos dietéticos; Puedes preparar recetas sin grasa en el microondas, horno, grill o al vapor.
Un pequeño secreto del éxito es el salvado de avena. La ingesta diaria da sensación de saciedad con un mínimo de calorías y normaliza la eliminación de desechos y toxinas acumuladas en el organismo. También es un excelente producto para preparar gachas, pan casero y deliciosos postres dietéticos.
Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, mineral sin gas o ligeramente carbonatada, garantizará el funcionamiento normal del organismo, incluso sin dieta. Un vaso antes de comer y otro después de comer te ayudarán a digerir bien los alimentos.
Los paseos diarios no solo de ida y vuelta a la tienda, de 20 minutos de duración y ejercicios sencillos, fitness ligero o bodyflex te ayudarán a sentirte bien y a formar una figura atractiva. Pierre Dukan comparte otro secreto para perder peso rápidamente: evitar por completo el ascensor.
Fase uno: asalto
Es difícil empezar a superar tus malos hábitos. Además, el cuerpo puede reaccionar dolorosamente ante cualquier proceso de limpieza de toxinas. La fase de ataque es un procedimiento laborioso y en ningún caso dura más de 10 días. Es normal sentir un poco de debilidad, taquicardia y sueño.
Pero este es el período de los resultados más impresionantes. En modo máximo, esta etapa ocupará al menos el 60% a la vez. Después de la primera impresión desagradable, el cuerpo se optimiza, se activan nuevos recursos y la condición mejora. Al realizar la fase de Ataque pierdes peso de forma instantánea e inevitable.
Una dieta proteica, basada únicamente en alimentos recomendados de listas aprobadas, da resultados: elimina el exceso de líquido en los tejidos, la piel pierde su laxitud, se vuelve más elástica y firme.
El menú diario para la fase de Ataque es universal. Los platos se pueden reemplazar y combinar a su discreción. Una dieta y recetas diarias planificadas previamente le ayudarán a que cada día sea agradable y alegre. La comida sana no es sinónimo de comida insípida.
Los productos de descomposición de proteínas con falta de líquido alterarán la función renal y provocarán una intoxicación grave. Los resultados pueden ser bastante desastrosos. Es importante beber más de dos litros de agua al día y comer salvado para limpiar el tracto gastrointestinal de sustancias residuales.
Fase dos: crucero (alternando)
Al final de esta fase de pérdida de peso, el peso alcanzará el nivel objetivo. Ahora los días se dividen en dos categorías: días proteicos, que se intercalan con proteínas y verduras. Los días de proteínas son similares a la fase de ataque, no diferentes. Nada más que productos elegibles para el período anterior. En las jornadas mixtas proteína-verdura, además de los ya permitidos, también se están utilizando nuevos ingredientes dietéticos para las comidas:
- Verduras (pepinos, tomates, berenjenas, calabacines, espinacas, repollo, coliflor y regular, brócoli, espárragos, rábanos, calabaza), lechuga, frijoles;
- Hongos;
- soja;
- Salsas bajas en grasas.
Para utilizar racionalmente el método de pérdida de peso de Dukan, conviene considerar con antelación el patrón de alternancia de días. El propio autor recomienda un día de proteínas y luego un día mixto. Pero puedes elegir otras recetas para cambiar el modo de funcionamiento, por ejemplo tres tras tres, la condición principal es que la duración total coincida.
Para digerir adecuadamente la mayor cantidad de alimentos, ahora coma 2 cucharadas de salvado y continúe bebiendo al menos 2 litros de agua. El hábito de caminar al aire libre durante media hora finalmente consolidará el resultado.
Al principio, parecerá que después de mezclar los días, la tasa de pérdida de peso disminuirá. De hecho, todo está bien: una dieta proteica, verduras y salvado consolidarán el resultado del exceso de agua que sale de los tejidos. Al normalizar gradualmente su metabolismo, el agua volverá parcialmente, pero la pérdida de peso continuará.
La mayor gama de productos disponibles le permitirá diversificar las recetas y podrá cocinar con gusto platos que ya no son banales.A continuación se muestra un ejemplo: la dieta diaria de la fase de Crucero (Alternancia), que está programada por separado para los días de proteínas y para los días mixtos.
La tercera fase: Consolidación (Consolidación)
Los días difíciles han quedado atrás. Sólo queda consolidar lo logrado. El tiempo que llevará depende del modo de operación elegido inicialmente y, basándose en el cálculo de que cada kg se pierde a un ritmo promedio de 10 días, la calculadora puede calcular las cifras exactas. El día de las proteínas está firmemente escrito en el calendario.
Selección ampliada de productos permitidos. Ya hay algo para ir a la tienda:
- Frutas o bayas diariamente, por ejemplo una manzana, una rodaja de melón, una naranja. Excluidos los alimentos ricos en carbohidratos (cerezas, uvas, plátanos);
- 100 gramos de pan de cereales;
- 40 gramos de queso duro con un contenido de grasa de hasta el 40%. Se recomienda evitar el queso azul, el queso de cabra y el queso fundido.
Una vez a la semana, es adecuada una guarnición que contenga almidón de tu elección: hasta 220 gramos de arroz integral, patatas (sólo cocidas), lentejas, pasta o un máximo de 200 gramos de soja, garbanzos, guisantes, trigo, cuscús, polenta. Se permiten 2 vasos de vino seco y un par de cucharadas de miel. Una vez a la semana se ampliará la dieta cárnica con 150 gramos de carne de cerdo (incluso frita).
Jueves de proteínas: a partir de la fase de consolidación, una vez a la semana (el autor recomienda todos los jueves) comer únicamente la dieta de la fase de Ataque.
Según los principios del Método Dukan, realizar un ayuno proteico semanal regular te ayudará a deshacerte de esos gramos que ganaste durante el resto del día y a mantener resultados constantes durante toda tu vida. Es importante seguir las reglas de beber agua, salvado y caminar durante media hora.
La cuarta fase: estabilización
Este segmento difícilmente puede considerarse una etapa en toda regla. No hay restricciones dietéticas, puedes comer todo lo que quieras, incluso postres. Ese peso objetivo se alcanzó y se mantuvo. Diferencias con este período:
- Cada semana: "jueves de proteínas" (u otro día);
- Salvado 3 cucharadas por la mañana. No tienes que llenarte de comida cruda, puedes hornear pan, postres dulces: galletas saladas o galletas;
- Agua y caminar. Sin embargo, esto ya se había convertido en un hábito;
- Intenta no excederte con el azúcar, la harina y las patatas. Cuanta más proteína haya en los alimentos y verduras del menú, más saludable será la comida;
- Recuerde que una persona que vive de forma activa y móvil, en principio, no mejora.
Opción express "Escalera para adelgazar"
El autor de la dieta Dukan entendió claramente que no todo el mundo puede seguir estrictamente las instrucciones de las etapas de larga duración. Muchas personas que quieran perder peso no podrán hacerlo con el método propuesto por motivos médicos. La dieta proteica Dukan durante 7 días provocará menos molestias, reduciendo el exceso de peso.
Modernizando constantemente los métodos de pérdida de peso saludable, en 2007 publicó el libro "La escalera de pérdida de peso", que inmediatamente se convirtió en un éxito de ventas mundial. En él, Pierre Dukan ofrece recetas más breves y menos agotadoras.
Una semana se divide en siete pasos convencionales por día. Cada día, a partir del lunes, se añade al menú un tipo de producto cada día. En constante crecimiento como una escalera, la dieta Dukan Express crece hasta el domingo, cuando se permite toda la tienda.El plato principal del menú es el conocido ataque en fase proteica. También hay elementos auxiliares: comer salvado (2 cucharadas grandes), caminar 30 minutos al día y beber al menos 2 litros de agua.
Una vez obtenidos los resultados, comienza una especie de análogo de Consolidación de la versión completa: la consolidación. Por cada libra perdida, la Escalera de pérdida de peso requiere que vayas al supermercado solo por tu porción del sábado durante 10 días seguidos.
Menú diario Dieta express Dukan "Escalera para adelgazar":
- Lunes: día de comida proteica, como en la versión completa;
- Martes: Menú mixto proteico-verdura de la fase Crucero (Alternancia). Puedes comer verduras que no contengan almidón (pepinos, repollo, lechuga, calabacín, cebolla, tomate);
- Miércoles: Además de proteínas y verduras, se pueden comer hasta 150 gramos de frutas, excepto las que contienen azúcar (plátanos, cerezas, higos, todas de la lista);
- Jueves: arriba + pan integral (dos rebanadas);
- Viernes: añadir un trozo de queso con un contenido de grasa de hasta el 40%. El menú ahora coincide con la fase de fijación de la versión completa;
- Sábado: dieta de ayer combinada con 200 gramos de cereales, pasta, patatas hervidas;
- Domingo: Comida completa con dos copas de vino y postre. Bran todas las mañanas.
Esta dieta sencilla y saludable da resultados de 750-1000 gramos por semana sin ningún problema. La escalera de proteínas, a través de una pérdida de peso lenta, restaura suavemente el metabolismo, no ejerce presión sobre la psique y, lo más importante, la piel no se relaja y no aparecen las estrías características de la pérdida de peso repentina.